En ergonomisk cyklus på 45 minutter bygget til hjemmearbejdende. Erstatter den fysiske aktivitet, der forsvandt med transporten, med en gåtur på 8 minutter, der fordobler din daglige gåtid.
Skiftet til hjemmearbejde fjernede den største enkeltkilde til tilfældig fysisk aktivitet i en gennemsnitlig kontordag: turen til og fra arbejde. At gå til bussen, tage trapper i metroen, krydse parkeringspladser og bevæge sig rundt i kontorbygninger lagde tilsammen tusindvis af skridt, som de færreste bevidst opfattede som motion. Da de bevægelser forsvandt, kom der intet i stedet.
Wilms og kolleger gennemførte en systematisk gennemgang med 1.268 deltagere på tværs af flere studier og fandt, at hjemmearbejdende sidder 16 % mere og bevæger sig 23 % mindre end deres kontorbaserede kolleger. Forskellen skyldes ikke motion i fritiden. Selv hjemmearbejdende, der holder fast i deres træning, har det samme underskud i den bevægelsesbaserede varmeproduktion (NEAT), altså det baggrundsforbrug fra uro, gang og stillingsskift, der udgør 15 til 30 % af det daglige kalorieforbrug.
McAllisters undersøgelse fra 2022 fandt, at over halvdelen af de hjemmearbejdende melder om flere gener i muskler og led, efter de gik over til hjemmearbejde. De hyppigste klager er stivhed i lænden, spændinger i nakken og stramme hofter – et mønster der passer med langvarig uafbrudt siddetid ved hjemmearbejdspladser, som ofte mangler de ergonomiske møbler, man finder på et kontor.
Hollandske befolkningsdata fra Loef og kolleger (2022, N=33.325) viste, at transporten til og fra arbejde udgjorde mere end 25 % af den samlede daglige fysiske aktivitet hos en gennemsnitlig kontormedarbejder. Fundet var slående, fordi transport sjældent opfattes som motion, og alligevel giver det et målbart fald i konditionsmarkører inden for få uger, når det forsvinder.
"Hjemmearbejdende sidder 16 % mere og bevæger sig 23 % mindre end kontormedarbejdere. Over halvdelen melder om flere gener i muskler og led, efter de gik over til hjemmearbejde."— Wilms et al., 2022. Systematisk gennemgang af hjemmearbejde og fysisk aktivitet. N = 1.268.
Gåturen på 8 minutter i Remote Recharge er beregnet efter et bestemt mål. I moderat gangtempo (cirka 100 skridt i minuttet) giver 8 minutter omkring 800 skridt. Over en almindelig 8-timers arbejdsdag med 10 til 11 Remote Recharge-cyklusser bliver det 8.000 til 8.800 ekstra skridt – nok til at lukke hullet mellem stillesiddende hjemmearbejde og WHO's anbefalede 7.000 til 10.000 skridt om dagen.
Ekelund og kolleger (2019) analyserede data fra over 36.000 deltagere og fandt, at enhver mængde fysisk aktivitet, selv let gang, hang sammen med markant lavere dødelighed sammenlignet med uafbrudt stillesiddende adfærd. Kurven var stejlest i den lave ende, hvilket betyder, at de første få minutters gang i timen giver den største helbredsgevinst.
Ståblokken på 5 minutter efter gåturen fungerer som en aflastende overgang. At stå lige efter gangen lader båndskiverne suge væske til sig under mindre belastning, før næste siddeperiode begynder. Wilkes målinger af trykket i båndskiverne viser, at ståtid giver 40 % mindre tryk på L4-L5-skiven end siddetid, og den er dermed en effektiv bro mellem gå- og siddefasen.
Remote Recharge skifter fra at sidde til at stå, før gangen begynder, fordi et brat skift fra 25 minutters statisk siddetid til rask gang kan give ortostatisk svimmelhed hos nogle, især dem der er utrænede. Ståfasen på 5 minutter aktiverer læggens muskelpumpe og stabiliserer blodtrykket, før man begynder at gå.
Gåturen på 8 minutter er profilens omdrejningspunkt og det, der adskiller den fra almindelige kontorergonomiske cyklusser. De fleste profiler afsætter 2 til 3 minutter til gang. Remote Recharge fordobler det, fordi hjemmearbejdende mangler den gang, kontormedarbejdere får ved at bevæge sig mellem mødelokaler, køkkener og kollegers skriveborde. Blokken på 8 minutter er lang nok til en tur rundt om karreen, en tur op og ned ad trapper eller en gåtur til postkassen og tilbage.
Strækket på 4 minutter rammer hoftebøjere, baglår og brystryg – de tre områder der påvirkes mest af langvarigt siddende arbejde derhjemme. Træningsfasen på 3 minutter tilføjer øvelser med egen kropsvægt (squats, armstrækninger mod væggen, tåhævninger), der holder de muskelmønstre ved lige, som skal til for at stå og gå med en sund holdning dagen igennem.
Remote Recharge er en Pro-profil. Efter opgraderingen åbner du fanen Profiler og vælger "Remote Recharge". Cyklussen på 45 minutter begynder med det samme, og Cranes holdningsregistrering holder øje med, hvordan du sidder, i arbejdsblokken på 25 minutter.
Gåturen på 8 minutter virker bedst, når du faktisk bevæger dig fremad og ikke bare står på stedet. Gå udenfor hvis muligt, gå ind i et andet rum, eller gå bare frem og tilbage, mens du hører en podcast. Målet er at samle rigtige skridt, der erstatter din tidligere transport.
Er den siddende blok på 25 minutter for kort til dybt arbejde, så overvej Dybt Fokus (60 minutters siddetid, cyklus på 90 minutter). Vil du have endnu mere bevægelse, giver Aktivt Boost (16 minutters siddetid, cyklus på 30 minutter) mest bevægelsestid.