リモートワーカーのために作られた45分の人間工学サイクル。通勤がなくなって失われた身体活動を、1日の歩行時間を2倍にする8分の歩行で埋め合わせます。
リモートワークへの移行は、平均的なオフィスワーカーの1日から、ついでの身体活動の最大の源である通勤を取り去りました。バス停まで歩き、地下鉄の階段を上り、駐車場を横切り、オフィスビルの中を移動する。合わせれば何千歩にもなりますが、そのほとんどは運動として意識されることもありませんでした。それが消えたとき、代わりになるものは何もありませんでした。
Wilmsらは複数の研究にわたる参加者1,268人のシステマティックレビューを行い、リモートワーカーがオフィス勤務者に比べて座る時間が16%多く、動く量が23%少ないことを見いだしました。この差は余暇の運動では説明がつきません。ジム通いを続けているリモートワーカーでも、非運動性活動熱産生（NEAT）に同じ不足が見られます。NEATとは、そわそわした動き、歩行、姿勢の調整による背景的なエネルギー消費のことで、1日の消費カロリーの15〜30%を占めます。
McAllisterによる2022年の調査では、半数を超えるリモートワーカーが在宅勤務への移行後に筋骨格の不調が増えたと回答しました。最も多かった訴えは腰のこわばり、首の緊張、股関節の硬さです。企業のオフィスにあるような人間工学的な什器のない在宅環境で、途切れずに長く座り続けることと符合するパターンです。
Loefらによるオランダの人口データ（2022年、N=33,325）は、平均的なオフィスワーカーの1日の身体活動の25%以上を通勤が占めていたことを明らかにしました。通勤が運動として意識されることはめったにないのに、それがなくなると数週間のうちに心肺機能の指標に測定できる低下が現れる。だからこそ、この結果は注目に値します。
「リモートワーカーは、オフィス勤務者に比べて座る時間が16%多く、動く量が23%少なくなっています。半数を超える人が、在宅勤務への移行後に筋骨格の不調が増えたと回答しています。」— Wilms et al., 2022. リモートワークと身体活動に関するシステマティックレビュー。N = 1,268.
リモートリチャージの8分の歩行には、はっきりした目標があります。中くらいの歩行ペース（毎分約100歩）なら、8分でおよそ800歩です。標準的な8時間の勤務日にリモートリチャージを10〜11サイクル回すと、8,000〜8,800歩が上乗せされます。座りがちな在宅勤務と、WHOが推奨する1日7,000〜10,000歩との差を埋めるのに十分な量です。
Ekelundら（2019）は36,000人以上のデータを分析し、どんな量であれ身体活動があれば — 軽い歩行でも — 座りっぱなしに比べて死亡リスクが大きく下がることを見いだしました。用量と効果の曲線は少ない側で最も急でした。つまり、1時間のなかで最初の数分の歩行が、いちばん大きな健康効果を生むということです。
歩行のあとの5分の立位は、圧迫をほどく橋渡しの役割を果たします。歩いた直後に立つことで、次の座位が始まる前に、負荷の軽い状態で椎間板が水分を取り戻せます。Wilkeによる椎間板内圧の測定では、立位のL4-L5の椎間板内圧は座位より40%低いことが示されており、歩行と座位のあいだをつなぐのに適しています。
リモートリチャージが歩行の前に立位をはさむのは、25分の静止した座位からいきなり速歩に移ると、人によっては — とりわけ体力が落ちている場合には — 立ちくらみが起きることがあるからです。5分の立位が、歩き始める前にふくらはぎの筋ポンプを働かせ、血圧を安定させます。
8分の歩行は、このプロファイルの中心であり、一般的なオフィス向けの人間工学サイクルと最も違う点です。多くのプロファイルは歩行に2〜3分を割り当てます。リモートリチャージはそれを2倍にします。リモートワーカーには、会議室、給湯室、同僚の席のあいだを移動するオフィスワーカーのような、日常の歩行がないからです。8分あれば、家のまわりを一周する、階段を上り下りする、郵便受けまで往復するといったことができます。
4分のストレッチは、在宅での長い座位の影響を最も受ける3か所 — 股関節屈筋、ハムストリングス、胸椎 — を狙います。3分の運動では自重の動き（スクワット、壁腕立て、かかと上げ）を加え、1日を通して健全な立ち姿と歩き方を保つために必要な筋肉の働きを維持します。
リモートリチャージはProのプロファイルです。アップグレード後、プロファイルのタブを開いて「リモートリチャージ」を選んでください。45分サイクルがすぐに始まり、25分の作業ブロックのあいだ、Craneの姿勢検出が座り方を見守ります。
8分の歩行は、その場に立っているのではなく、実際に移動するほうがずっと効果的です。できれば外に出る、別の部屋まで歩く、ポッドキャストを聴きながら歩き回るだけでもかまいません。目的は、かつての通勤の代わりになる本物の歩数を積み上げることです。
25分の座位ブロックが深い作業には短すぎると感じる場合は、ディープフォーカス（座位60分、90分サイクル）をご検討ください。もっと体を動かしたい場合は、運動時間を最大にしたアクティブブースト（座位16分、30分サイクル）があります。