コーネル大学の根拠に基づく20-8-2の指針を、そのまま自動化しました。20分座り、8分立ち、2分動く。昇降デスクをお使いの方のために作られた、Craneで最も単純な複数活動のプロファイルです。
スタンディングデスクは、座りっぱなしの仕事への解毒剤として売り込まれてきました。しかし研究が語るのは、もっと入り組んだ話です。座位を立位に置き換えるだけでは筋骨格のリスクはなくなりません。別の組織に移るだけです。立ち続けると下肢の静水圧が上がり、脊柱起立筋と殿筋の疲労が早まり、静脈に血液がたまって下肢静脈瘤や脚の不快感につながることもあります。
本当の問題は、座ることでも立つことでもありません。姿勢の停滞、つまりどんな姿勢であれ長く続けすぎることです。昇降デスクを持つ人の多くは、姿勢を切り替えるための仕組みを持っていません。外からの合図がなければ、人は何時間も座り続け、立位はたまに使うだけで、意識して体を動かすことはめったにありません。
研究は一貫して、昇降デスクの効果が、一定の間隔で姿勢を切り替えたときにだけ得られることを示しています。上下する机は道具であって、解決策ではありません。人間工学的な効果をもたらすのは切り替えのパターンであり、そのパターンを8時間の勤務日を通して保つのは、意志の力だけでは難しいのです。
20-8-2という座る・立つ・動くの比率は、コーネル大学のヒューマンファクターズ・人間工学研究グループのAlan Hedge教授らが作り上げたものです。この研究は、高さを変えられる作業環境を使うオフィスワーカーにおいて、座位と立位の比率の違いが筋骨格の快適さ、認知能力、エネルギー消費にどう影響するかを調べました。
「コーネル大学の人間工学研究室は、昇降デスク専用に20-8-2の座る・立つ・動くの指針を作りました。座位と立位を交互に取ることで、生産性を落とさずに筋骨格の不快感が減ります。スタンディングデスクだけでは問題は解決しません。大切なのは切り替えのパターンです。」— Hedge & Ray, コーネル大学；Karakolis & Callaghan 2014（システマティックレビュー）
コーネル大学の指針は、20分座り、8分立ち、2分動くという30分サイクルの繰り返しを推奨します。20分の座位は、一般的なオフィス向けの推奨（25〜30分）より短いのですが、それは昇降デスクの利用者が、単に休憩するのではなく姿勢を変えるという選択肢を持っているからです。この短い座位の間隔は、たったひとつの「理想的な」姿勢よりも、姿勢の多様さのほうが体を守るという原則を反映しています。
KarakolisとCallaghan（2014）は昇降デスクの研究のシステマティックレビューを行い、座位と立位を交互に取ることで、座り続ける場合に比べて自己申告の筋骨格の不快感が減り、しかも仕事の生産性に測定できる低下がないことを確かめました。重要だったのは切り替えのタイミングです。頻繁すぎる切り替え（5〜10分ごと）は仕事の流れを乱し、少なすぎる切り替え（60分以上ごと）は不快感の蓄積を許しました。人間工学上の効果と仕事の連続性のちょうどよい釣り合いとして浮かび上がったのが、20〜30分という範囲でした。
2分の運動は、昇降デスクの利用者が見落としがちな、決定的な3つ目の要素を加えます。立つことと動くことは同じではありません。立位のあいだ、体は同じ関節に体重をかけた静止した姿勢のままです。短い歩行が、ふくらはぎの筋ポンプを働かせ、全身の血流を増やし、椎間板の水分の回復を促し、座位でも静止した立位でも働きにくくなる股関節と体幹の姿勢安定筋を目覚めさせます。
スタンディングデスクフローが使う活動は3種類だけで、Craneで最も単純な複数段階のプロファイルです。この単純さは意図的なものです。机の高さを変えること自体がすでに意識的な操作である以上、昇降デスクの利用者には、考えずに従えるサイクルが必要だからです。
サイクルは座位から始まります。ナレッジワークの大半で、これが標準の姿勢だからです。20分の座位のあいだ、Craneが姿勢を見守り、背中が丸まり始めると知らせます。立位の時間になると、机を上げるよう通知が届きます。
8分の立位は、意味のある姿勢の変化をもたらすには十分な長さで、長く立ち続けることで生じる腰や脚の疲労を招くほどには長くありません。立位に耐えられる時間には大きな個人差があることが研究で示されていますが、8分であれば、もともと腰に不調のある方を含め、大半の働き手にとって無理のない範囲に十分収まります。
サイクルの最後の2分の歩行は、座位に戻るための橋渡しです。座る前に少し歩くことで、股関節屈筋と腰の伸筋の働き方がリセットされ、そのあとの座り姿勢がより起き上がり、イスに戻ったときに骨盤が後ろに倒れて崩れる傾向が減ります。歩くことは、サイクルとサイクルのあいだの心理的な区切りにもなり、30分のブロックが終わって次が始まることを示してくれます。
スタンディングデスクフローはCrane Proでご利用いただけます。システムトレイからCraneのパネルを開き、プロファイルのタブに移動して、一覧から「スタンディングデスクフロー」を選んでください。30分サイクルがすぐに始まり、座る・立つ・歩くのタイミングを知らせます。
いちばん良いのは、昇降デスクの操作パネルを手の届く位置に置いて、座位と立位の切り替えが数秒で済むようにすることです。メモリー機能のある電動デスクなら理想的です。座位の高さと立位の高さをそれぞれ登録しておけば、Craneの合図でボタンひとつ押すだけで切り替えられます。
20分の座位が深い集中には短すぎると感じる場合は、クラシックアワー（座位40分、60分サイクル）かディープフォーカス（座位60分、90分サイクル）をご検討ください。座位と立位の切り替えにストレッチを足したい場合は、30分サイクルにストレッチの時間を含むイージーペースがあります。