En skånsom ergonomisk syklus på 30 minutter for folk med stive ledd, vondt i rygg eller nakke, eldre voksne og dem som er på vei tilbake etter en skade. Ingen bolk er lengre enn 18 minutter.
De fleste ergonomiske pauseprofiler er laget for friske voksne i tjue- og trettiårene. De forutsetter fullt bevegelsesutslag, smertefrie ledd og evnen til å gjøre øvelser som knebøy og push-ups uten tilpasning. For de millionene av skrivebordsarbeidere som lever med kronisk leddstivhet, degenerativ skivesykdom, artrose, fibromyalgi eller opptrening etter operasjon, er slike standardprofiler enten ubehagelige eller umulige å følge.
Waongenngarm og kolleger (2021) gjennomførte en klyngerandomisert kontrollert studie av 193 kontorarbeidere og fant at enkle stillingsskifter hvert 30. minutt reduserte nye tilfeller av nakkesmerter med 45 % og nye korsryggsmerter med opptil 81 %. Tiltaket krevde verken trening, høy intensitet eller noen bestemt fysisk kapasitet. Den avgjørende variabelen var hvor ofte stillingen ble endret, ikke hvor hard aktiviteten var.
Dette funnet har store følger for eldre voksne og folk med kroniske tilstander. Det mest effektive ergonomiske tiltaket er ikke det hardeste; det er det som faktisk skjer jevnlig. En mild, skånsom syklus som en person med stive ledd klarer å følge, gir bedre resultater enn en offensiv syklus som blir lagt bort etter to dager fordi den gir smerte eller ubehag.
Den fysiologiske begrunnelsen for Easy Pace dreier seg om et prinsipp som kalles «bevegelsessnacking»: korte, lavintensive stillingsskifter fordelt utover dagen, som holder ledd smurt, blodet i sirkulasjon og nerve- og muskelsystemet aktivert uten å legge stor mekanisk belastning på vev som allerede er svekket.
«Stillingsskifter hvert 30. minutt reduserte nye tilfeller av nakkesmerter med 45 % og korsryggsmerter med opptil 81 % i en klyngerandomisert kontrollert studie av 193 kontorarbeidere. Tiltaket krevde verken treningsutstyr eller noen bestemt fysisk kapasitet.»— Waongenngarm et al., 2021. Klyngerandomisert studie av stillingsskifter i sittende og muskel- og skjelettsmerter. N = 193.
American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at eldre voksne og folk med kroniske tilstander holder tøyninger i 30 til 60 sekunder, mot de 15 til 30 sekundene som anbefales for yngre voksne. Det er fordi aldrende bindevev har høyere hvilestivhet og lavere viskoelastisk ettergivenhet, og trenger mer tid under mildt drag for å oppnå samme forlengelse. Tøyebolken på 3 minutter i Easy Pace gir nok tid til 3 til 4 lange hold i den lengden ACSM anbefaler.
Sittebolken på maksimalt 18 minutter bygger på forskning av Thorp og kolleger, som viser at trettheten i holdningsmusklene i ryggstrekkerne blir målbar etter 20 minutters sammenhengende sitting hos eldre voksne, mot 30 til 40 minutter hos yngre. Ved å sette taket for sittetid til 18 minutter bryter Easy Pace trettehetssyklusen før den gir den kompenserende sammensynkingen som belaster de passive strukturene i ryggen.
Gåturen på 4 minutter gjøres i et behagelig tempo du velger selv. Forskning på gangfart og helse viser konsekvent at gevinsten av gåing kommer uansett tempo, og at selv langsom gange (2 mph) gir betydelig lavere risiko for død uansett årsak og for hjerte- og karsykdom. Det finnes ingen minstefart for helsegevinsten av å bryte opp langvarig sitting.
Easy Pace legger gåingen før tøyingen fordi folk med stive ledd har mest ubehag i overgangen fra en statisk stilling til bevegelse. Etter 18 minutters sitting har leddvæsken i hofte, kne og ankel blitt tykkere (en prosess som kalles tiksotropi), og å tøye kalde, stive ledd kan være smertefullt og mot sin hensikt. Fire minutters gåing varmer leddene forsiktig, gjør leddvæsken tynnere og øker bevegelsesutslaget som er tilgjengelig for tøying.
Tøyebolken på 3 minutter følger gåingen og konsentrerer seg om de mildeste bevegelsene som finnes: hamstringstøying i sittende eller med støtte, bryståpnere i dørkarmen, rotasjon av ryggen i sittende og forsiktig sidebøy i nakken. Alle tøyninger kan gjøres med en stol eller vegg som støtte. Ingen av dem krever at du legger deg på gulvet eller tar vekt på knærne, og profilen er dermed tilgjengelig for folk med kneprotese, hofteartrose eller balanseproblemer.
Ståfasen på 3 minutter er rolig ståing med valgfrie lette vektforskyvninger fra side til side. Det aktiverer holdningsmusklene i kropp og bein uten støtbelastningen fra gåing. For folk med plantar fasciitt eller fotsmerter anbefales det å stå på en myk matte.
Treningsfasen på 2 minutter inneholder bare øvelser i sittende eller stående som ikke krever utstyr: marsjering i sittende, push-ups mot veggen med redusert utslag, armsirkler i sittende og ankelpumper. Alle bevegelser kan tilpasses eller hoppes over uten at profilens kjernegevinst forsvinner — den ligger i selve stillingsskiftet. Rådfør deg med lege eller annet helsepersonell før du starter en ny bevegelsesrutine.
Easy Pace er en Pro-profil. Etter oppgradering åpner du fanen Profiler og velger «Easy Pace». Syklusen på 30 minutter starter umiddelbart, med maksimalt 18 minutters sammenhengende sitting før det første bevegelsesvarselet.
Lytt til kroppen din. Gir en aktivitetsfase ubehag, tilpass bevegelsen eller bare skift stilling. Forskningen viser at det er selve stillingsskiftet som gir helsegevinsten, ikke den bestemte bevegelsen du gjør. Selv det å reise seg og sette seg igjen er bedre enn å bli sittende i én stilling.
Synes du Easy Pace kommer for ofte for arbeidsflyten din, gir Study Sprint (25 minutter sittende, 5 minutters pause) en lignende hyppighet med en pomodorobasert struktur. Vil du ha lengre fokusbolker, kan Balanced Rhythm (30 minutter sittende, syklus på 45 minutter) eller Classic Hour (40 minutter sittende, syklus på 60 minutter) passe bedre. Rådfør deg alltid med lege eller annet helsepersonell hvis du har bestemte helseplager eller er i tvil.