Ein 30-minutts ergonomisk syklus for dei som skriv heile dagen. Ekstra tøying er retta mot hender, handledd og underarmar. Strukturerte pausar kvart 20. minutt dempar belastninga på armar og hender frå samanhengande tastaturarbeid.
Tasting er ein av dei mest repetitive fysiske aktivitetane i moderne arbeidsliv. Ein god skrivar som gjer vanlege kontoroppgåver, gjer mellom 10 000 og 20 000 tastetrykk i timen. Kvart tastetrykk set den same vesle muskelgruppa i fingrar, hender, handledd og underarmar i sving i eit identisk mønster. Over ein 8-timars arbeidsdag blir det mønsteret gjenteke 80 000 til 160 000 gonger, og det gjev oppsamla mikroskadar i sener, seneskeidar og bindevev rundt som kroppen ikkje rekk å reparera heilt mellom arbeidsøktene.
Risikoen er ikkje avgrensa til formelle diagnosar som karpaltunnelsyndrom eller lateral epikondylitt. Lenge før dei når ein klinisk terskel, kjenner storskrivarar underliggjande symptom: stive fingrar om morgonen, verk i underarmane under lange skriveøkter, prikking i handledda og gradvis svakare grep. Desse symptoma er varsel om at vevet ikkje held tritt med belastninga.
Forsking av Galinsky og kollegaer (2000) gjorde ein randomisert kontrollert studie med 42 dataregistreringsarbeidarar og fann at det å leggja til ekstra kvilepausar kvart 20. minutt fjerna den gradvise auken i ubehag som hopa seg opp gjennom arbeidsdagen. Arbeidstakarar som tok pausar med vanlege mellomrom (kvart 60. til 90. minutt), fekk jamt stigande ubehagsskår, medan dei med hyppige ekstrapausar heldt ubehaget flatt gjennom heile skiftet, utan at produktiviteten i dataregistreringa gjekk ned.
Dokumentasjonen for hyppige kvilepausar under tastaturintensivt arbeid er blant den sterkaste i arbeidsplassergonomi. Galinsky og kollegaer (2000) ved National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) laga ein grundig randomisert studie som samanlikna vanlege pauseplanar med ekstrapausar lagde til kvart 20. minutt. Ekstrapausane var korte opphald frå tastaturarbeidet, slik at fingerbøyarane, handleddstrekkjarane og underarmsmusklane kunne henta seg inn etter dei vedvarande låggradige samantrekkingane tasting krev.
«Ekstra kvilepausar fjerna den gradvise oppbygginga av ubehag gjennom arbeidsdagen utan at dataregistreringsytinga gjekk ned. Mikropausar kvart 20. minutt reduserte muskel- og skjelettubehag i armar og hender hos tastaturarbeidarar.»— Galinsky, T.L. et al. (2000). NIOSH RCT, N=42. McLean, L. et al. (2001). RCT om mikropausar og ubehag i armar og hender.
McLean og kollegaer (2001) tok funnet vidare med ein eigen randomisert studie som såg på kva mikropausar kvart 20. minutt gjorde med muskel- og skjelettubehag i armar og hender hos tastaturarbeidarar. Resultata stadfesta at 20-minuttsintervallet var effektivt mot ubehag i hender, handledd og underarmar, og at den avgjerande variabelen var kor ofte pausane kom, ikkje kor lenge dei varte. Sjølv svært korte opphald (30 sekund til 2 minutt) heldt så lenge dei kom kvart 20. minutt.
Den fysiologiske forklaringa handlar om eit fenomen som blir kalla «låggradig vedvarande muskelaktivering». Under tasting held fingerbøyarane og handleddstrekkjarane samanhengande låggradige samantrekkingar (typisk 5 til 15 % av maksimal viljestyrt samantrekking). Sjølv om kreftene er små, hindrar mangelen på full avslapping at muskelfibrane går gjennom det spennings- og avslappingsmønsteret som driv blodgjennomstraum og fjerning av avfallsstoff. Etter 20 til 30 minutt med vedvarande aktivering hopar det seg opp stoffskifteprodukt lokalt, oksygentilførselen til vevet fell, og muskelfibrane byrjar å bli trøytte, noko som gjev verken og stivleiken skrivarar kjenner att.
Komforttastar tek tak i dette ved å setja taket for skrivetid på 20 minutt og gje 4 minutt med eigen tøying retta særskilt mot dei musklane som er mest belasta i tastaturarbeid: fingerbøyarane, handleddstrekkjarane, underarmspronatorane og dei indre musklane i handa.
Komforttastar legg tøyinga rett etter sitjeblokka, før alle andre aktivitetar. Det er tilsikta og særskilt tilpassa belastninga frå tasting. Etter 20 minutt samanhengande tastaturarbeid er fingerbøyarane og handleddstrekkjarane i ein tilstand av vedvarande låggradig samantrekking. Det mest effektive tiltaket i det augeblinken er målretta tøying som forlengjer desse forkorta musklane før dei skal belastast på ein annan måte (ståing, gonge eller trening).
Tøyeblokka på 4 minutt er den lengste i høve til sykluslengd i nokon Crane-profil. Ho gjev nok tid til lange hald i dei viktigaste strekka for tastaturarbeidarar: bønestilling og omvend bønestilling for bøyarar og strekkjarar i handleddet, strekk for fingerstrekking, strekk for pronator og supinator i underarmen, og milde handleddsirklar. Kvart strekk bør haldast i 20 til 30 sekund og gjentakast 2 til 3 gonger, i tråd med ACSM-retningslinene for tøyetrening.
Ståinga følgjer tøyinga og fungerer som ei haldningsnullstilling. Tre minutt ståing lèt mellomvirvelskivene byrja å avlasta seg og aktiverer bolstabilisatorane som koplar ut under sitjande arbeid. For tastaturarbeidarar endrar ståinga òg vinkelen på handledda i høve til tyngdekrafta, og gjev dermed ekstra passiv avlasting for strukturane i karpaltunnelen.
Gonga på 2 minutt gjev lett hjarte- og karaktivitet og ei mental nullstilling. Gonge inneber naturleg armsving, som varsamt set skulderbeltet og olbogeledda i rørsle på måtar som motverkar den faste, bøygde olbogestillinga i tasting. Treningsblokka på 1 minutt legg til korte motstandsrørsler (handleddscurl med ein lett gjenstand, grepsklem eller skulderhev) som styrkjer stabiliseringsmusklane rundt handledd og hand.
Gjennom ein 8-timars arbeidsdag gjev Komforttastar 16 fulle syklusar, altså 64 minutt målretta tøying, 48 minutt ståing, 32 minutt gonge og 16 minutt trening. Vekta på tøying speglar hovudføremålet med profilen: å verna hender, handledd og underarmar mot belastningsskadar.
Velværefrårådning: Komforttastar er ein generell velværeprofil laga for å støtta komforten under tastaturintensivt arbeid. Han er ikkje medisinske råd og er ikkje meint for å diagnostisera, handsama eller styra nokon medisinsk tilstand, medrekna karpaltunnelsyndrom, senebetennelse eller andre belastningsskadar. Opplever du vedvarande smerte, prikking, nummenheit eller kraftsvikt i hender, handledd eller underarmar, kontakt helsepersonell.
Komforttastar er ein Pro-profil. Etter oppgraderinga opnar du fana Profilar og vel «Komforttastar». 30-minuttssyklusen byrjar med det same, og det første tøyevarselet kjem etter 20 minutt.
I tøyefasen bør du konsentrera deg om dei musklane som kjennest strammast. For dei fleste storskrivarar tyder det bøyarane i handleddet (innsida av underarmen), strekkjarane i handleddet (utsida av underarmen) og fingerbøyarane. Er du usikker på kva strekk du skal gjera, start med bønestillinga (handflatene saman, fingrane opp, press varsamt ned) og den omvende bønestillinga (handbaksidene saman, fingrane ned, press varsamt opp). Desse to strekka åleine tek for seg dei viktigaste muskelgruppene i tasting.
Kjennest 20 minutt sitjing for kort for arbeidet ditt, vurder Balansert rytme (30 minutt sitjande, 45-minuttssyklus) eller Klassisk time (40 minutt sitjande, 60-minuttssyklus). Vil du ha same frekvens, men eit anna fokus, gjev Roleg tempo (18 minutt sitjande, 30-minuttssyklus) eit skånsamt alternativ med meir gonge.