รอบการยศาสตร์ 45 นาทีที่สร้างมาเพื่อคนทำงานทางไกล ทดแทนกิจกรรมทางกายที่หายไปเมื่อคุณไม่ต้องเดินทางไปทำงานอีกแล้ว ด้วยการเดิน 8 นาทีที่เพิ่มเวลาเดินต่อวันของคุณเป็นสองเท่า
การเปลี่ยนมาทำงานทางไกลลบแหล่งกิจกรรมทางกายที่เกิดขึ้นเองซึ่งใหญ่ที่สุดออกจากวันของพนักงานออฟฟิศทั่วไป นั่นคือการเดินทางไปทำงาน การเดินไปป้ายรถเมล์ ขึ้นบันไดรถไฟใต้ดิน ข้ามลานจอดรถ และเดินไปมาในอาคารสำนักงาน รวมกันแล้วเพิ่มก้าวเดินหลายพันก้าวที่คนทำงานส่วนใหญ่ไม่เคยคิดว่าเป็นการออกกำลังกาย และเมื่อการเคลื่อนไหวเหล่านั้นหายไป ก็ไม่มีอะไรมาแทนที่
Wilms และคณะทำการทบทวนอย่างเป็นระบบจากผู้เข้าร่วม 1,268 คนในหลายงานศึกษา และพบว่าคนทำงานทางไกลนั่งมากขึ้น 16% และขยับน้อยลง 23% เมื่อเทียบกับคนที่ทำงานในออฟฟิศ ความต่างนี้ไม่ได้อธิบายด้วยการออกกำลังกายในเวลาว่าง แม้แต่คนทำงานทางไกลที่ยังเข้าฟิตเนสสม่ำเสมอก็ยังขาดดุลเท่ากันในเรื่องการเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) ซึ่งคือพลังงานพื้นหลังที่ใช้ไปกับการขยับตัวเล็ก ๆ การเดิน และการปรับท่าทาง คิดเป็น 15 ถึง 30% ของแคลอรีที่ใช้ต่อวัน
แบบสำรวจปี 2022 ของ McAllister พบว่าคนทำงานทางไกลกว่าครึ่งรายงานว่าความไม่สบายทางกล้ามเนื้อและกระดูกเพิ่มขึ้นตั้งแต่เปลี่ยนมาทำงานที่บ้าน อาการที่พบบ่อยที่สุดคือหลังส่วนล่างแข็ง คอตึง และสะโพกตึง ซึ่งเป็นรูปแบบที่สอดคล้องกับการนั่งติดต่อกันเป็นเวลานานในโต๊ะทำงานที่บ้าน ซึ่งมักไม่มีเฟอร์นิเจอร์ที่ถูกหลักการยศาสตร์แบบในออฟฟิศองค์กร
ข้อมูลประชากรชาวดัตช์จาก Loef และคณะ (2022, N=33,325) เผยว่าการเดินทางไปทำงานคิดเป็นกว่า 25% ของกิจกรรมทางกายรวมต่อวันของพนักงานออฟฟิศทั่วไป ข้อค้นพบนี้น่าตกใจ เพราะแทบไม่มีใครมองว่าการเดินทางเป็นการออกกำลังกาย แต่การหายไปของมันกลับทำให้ตัวชี้วัดสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดลดลงอย่างวัดได้ภายในไม่กี่สัปดาห์
"คนทำงานทางไกลนั่งมากขึ้น 16% และขยับน้อยลง 23% เมื่อเทียบกับพนักงานออฟฟิศ กว่าครึ่งรายงานว่าความไม่สบายทางกล้ามเนื้อและกระดูกเพิ่มขึ้นตั้งแต่เปลี่ยนมาทำงานที่บ้าน"— Wilms et al., 2022. Systematic review of remote work and physical activity. N = 1,268.
การเดิน 8 นาทีใน Remote Recharge ถูกปรับให้ตรงเป้าหมายที่เจาะจง ที่จังหวะเดินปานกลาง (ราว 100 ก้าวต่อนาที) 8 นาทีจะได้ราว 800 ก้าว ตลอดวันทำงานมาตรฐาน 8 ชั่วโมงที่รัน Remote Recharge 10 ถึง 11 รอบ จะได้ก้าวเดินเพิ่ม 8,000 ถึง 8,800 ก้าว ซึ่งมากพอจะปิดช่องว่างระหว่างพฤติกรรมนั่งนิ่งของการทำงานที่บ้านกับจำนวนก้าวต่อวันที่ WHO แนะนำที่ 7,000 ถึง 10,000 ก้าว
Ekelund และคณะ (2019) วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เข้าร่วมกว่า 36,000 คน และพบว่ากิจกรรมทางกายในปริมาณเท่าใดก็ตาม แม้แต่การเดินเบา ๆ ก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตที่ต่ำกว่าอย่างมาก เมื่อเทียบกับพฤติกรรมนั่งนิ่งต่อเนื่อง เส้นโค้งความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกับผลลัพธ์ชันที่สุดที่ปลายล่าง นั่นหมายความว่าไม่กี่นาทีแรกของการเดินในแต่ละชั่วโมงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด
บล็อกยืน 5 นาทีที่ตามหลังการเดินทำหน้าที่เป็นการเปลี่ยนผ่านเพื่อคลายแรงกด การยืนทันทีหลังเดินทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังได้คืนน้ำภายใต้ภาระที่ลดลง ก่อนช่วงนั่งถัดไปจะเริ่ม การวัดความดันภายในหมอนรองกระดูกของ Wilke แสดงว่าการยืนสร้างความดันที่หมอนรอง L4-L5 น้อยกว่าการนั่ง 40% จึงเป็นสะพานที่ได้ผลระหว่างช่วงเดินกับช่วงนั่ง
Remote Recharge เปลี่ยนจากนั่งเป็นยืนก่อนเดิน เพราะการเปลี่ยนกะทันหันจากการนั่งนิ่ง 25 นาทีไปสู่การเดินเร็ว อาจทำให้บางคนวิงเวียนจากการเปลี่ยนท่า โดยเฉพาะคนที่ร่างกายไม่ฟิต ช่วงยืน 5 นาทีปลุกปั๊มกล้ามเนื้อน่องให้ทำงานและทำให้ความดันโลหิตนิ่งก่อนจะเริ่มเคลื่อนที่
การเดิน 8 นาทีคือหัวใจของโปรไฟล์นี้ และเป็นสิ่งที่ทำให้มันต่างจากรอบการยศาสตร์แบบออฟฟิศทั่วไป โปรไฟล์ส่วนใหญ่จัดเวลาเดินไว้ 2 ถึง 3 นาที ส่วน Remote Recharge เพิ่มเป็นสองเท่า เพราะคนทำงานทางไกลไม่มีการเดินไปมาระหว่างวันแบบที่พนักงานออฟฟิศได้จากการเดินระหว่างห้องประชุม ห้องครัว และโต๊ะเพื่อนร่วมงาน บล็อก 8 นาทีนานพอสำหรับการเดินรอบบล็อกหนึ่งรอบ ขึ้นลงบันได หรือเดินไปที่ตู้จดหมายแล้วเดินกลับ
การยืดเหยียด 4 นาทีเจาะไปที่กล้ามเนื้องอสะโพก กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกระดูกสันหลังส่วนอก ซึ่งเป็นสามบริเวณที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดจากการนั่งทำงานที่บ้านเป็นเวลานาน ส่วนช่วงออกกำลังกาย 3 นาทีเพิ่มท่าที่ใช้น้ำหนักตัว (สควอท วิดพื้นกับผนัง ยกส้นเท้า) ซึ่งรักษารูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อท่ายืนและท่าเดินที่ดีตลอดวัน
Remote Recharge เป็นโปรไฟล์แบบ Pro หลังอัปเกรดแล้ว ให้เปิดแท็บโปรไฟล์แล้วเลือก "Remote Recharge" รอบ 45 นาทีจะเริ่มทันที โดยการตรวจจับท่าทางของ Crane จะเฝ้าดูท่านั่งของคุณตลอดบล็อกทำงาน 25 นาที
การเดิน 8 นาทีได้ผลที่สุดเมื่อคุณเคลื่อนที่จริง ไม่ใช่ย่ำอยู่กับที่ ถ้าเป็นไปได้ให้ออกไปข้างนอก เดินไปอีกห้อง หรือแค่เดินไปมาขณะฟังพอดแคสต์ เป้าหมายคือสะสมก้าวเดินจริงที่มาแทนการเดินทางไปทำงานแบบเดิมของคุณ
หากคุณรู้สึกว่าบล็อกนั่ง 25 นาทีสั้นเกินไปสำหรับงานเชิงลึก ลองพิจารณา Deep Focus (นั่ง 60 นาที รอบ 90 นาที) หากคุณอยากขยับมากกว่านี้อีก Active Boost (นั่ง 16 นาที รอบ 30 นาที) ให้เวลาเคลื่อนไหวมากที่สุด