50 minuutin ergonomiarytmi niille, jotka viettävät päivänsä putkeen menevissä videopuheluissa. Vastustaa sitä fyysistä jäykkyyttä, jonka kameran rajaus pakottaa keholle.
Videoneuvottelut toivat mukanaan uuden ergonomisen vaaran, jota ei ollut olemassa ennen vuotta 2020: kameran rajauksen. Kasvokkaisessa kokouksessa ihmiset vaihtavat asentoa jatkuvasti. He nojaavat taakse, vaihtavat jalkojen asentoa, kääntyvät katsomaan valkotaulua ja nousevat seisomaan tehdäkseen pointin. Videopuhelussa kameran kapea kuvakulma luo näkymättömän laatikon, joka rajoittaa kaikkia näitä luonnollisia asennonvaihtoja.
Jeremy Bailensonin johtamat Stanfordin tutkijat tunnistivat neljä eri syytä "Zoom-väsymykselle", ja yksi niistä on nimenomaan fyysinen: tunne kameran rajaukseen loukkuun jäämisestä. Käyttäjät rajoittavat tiedostamatta liikkeitään pysyäkseen keskellä videon esikatselua ja ylläpitävät jäykkää pään ja hartioiden asentoa, joka poistaa ne mikroliikkeet, joilla keho jakaa kudoskuormaa uudelleen nivelten ja lihasten kesken.
Fauville ja kollegat kehittivät Zoom Exhaustion and Fatigue (ZEF) -asteikon, joka validoitiin 9 787 osallistujalla, ja havaitsivat, että fyysinen väsymys oli oma ulottuvuutensa erillään kognitiivisesta ja emotionaalisesta uupumuksesta. Osallistujat raportoivat niskan jäykkyyttä, hartioiden jännitystä ja silmien rasitusta merkittävästi useammin kuin vastaavan mittaisissa kasvokkaisissa kokouksissa, vaikka kokouksen sisältö oli sama.
Videopuhelut ja tuki- ja liikuntaelinkivun yhdistävä mekanismi on asennon jäykistyminen. Tavallisessa työpöytätyössä keho tekee kymmeniä tiedostamattomia asennonmuutoksia tunnissa: siirtää painoa istuinkyhmyltä toiselle, kallistaa lantiota, kiertää rintarankaa ja säätää pään asentoa. Nämä mikroliikkeet jakavat puristuskuormaa uudelleen välilevyjen kesken ja estävät yhtäkään kudosta joutumasta jatkuvaan rasitukseen.
"Pieneen fyysiseen tilaan sanattomasti loukkuun jääminen videopuheluiden aikana vähentää luonnollista asennon vaihtelua. Jatkuva oman kuvan näkeminen luo peilivaikutuksen, joka voimistaa oman kehon asennon tarkkailua ja jäykistää asentoa entisestään."— Bailenson, 2021. Nonverbal overload: a theoretical argument for the causes of Zoom fatigue. Stanford University.
Videopuhelut tukahduttavat nämä mikroliikkeet, koska mikä tahansa näkyvä liike kameran rajauksessa vetää huomiota. Tuloksena kudoskuormituksesta tulee staattista dynaamisen sijaan. Nachemsonin klassiset välilevypainetutkimukset osoittivat, että staattinen kuormitus aiheuttaa välilevyjen rappeutumista pienemmillä kokonaiskuormilla kuin dynaaminen kuormitus, koska vuorottelevat puristus- ja purkujaksot ajavat ravinteiden vaihtoa verisuonettomassa välilevykudoksessa. Ilman näitä jaksoja välilevy näkee nälkää.
Zoom-palautumisen 5 minuutin venyttelyjakso kohdistuu nimenomaan niihin lihaksiin, jotka lyhenevät kamera-asennossa: suboksipitaalisiin ojentajiin (jotka ylläpitävät eteenpäin suuntautuvaa katsetta), yläepäkäslihakseen ja lapaluun kohottajalihakseen (jotka kohottavat hartioita jännittyneessä asennossa) sekä pieneen rintalihakseen (joka kiertää hartioita eteen). Nämä neljä lihasryhmää muodostavat sen "videopuheluasennon oireyhtymän" kuvion, jota fysioterapeutit ovat alkaneet dokumentoida vuodesta 2020 lähtien.
7 minuutin kävely on suunniteltu purkamaan selkärangan painetta ja palauttamaan se asennon vaihtelu, jonka kameran rajaus poistaa. Kävelyyn kuuluu luonnostaan rintarangan kiertoliikkeitä, vuorottaista käsien heilautusta ja lantion kallistuksen vaihtelua, ja ne kaikki vastustavat videopuheluiden aikana ylläpidettyä jäykkää vartaloasentoa.
30 minuutin istumisjakso sopii luontevasti tavallisiin kokouskestoihin. 30 minuutin jakso tarkoittaa, että ehdit pitää tavallisen lyhyen kokouksen ennen syklin vaihtumista tai voit käyttää putkeen menevien puheluiden välin aktiivisiin vaiheisiin.
Seisominen tulee ennen kävelyä, koska 30 minuutin kameraan lukitun asennon jälkeen lonkankoukistajat ovat lyhentyneessä asennossa. Viisi minuuttia seisomista antaa lannesuoliluulihaksen ja suoliluulihaksen pidentyä vähitellen kehon painon alla ennen kuin kävelyvaihe vaatii täyttä lonkan ojennusta. Tämä järjestys vähentää sitä "jäykkien ensiaskelten" tunnetta, jonka moni työpöytätyöntekijä kokee noustessaan pitkän istumisen jälkeen.
5 minuutin venyttelyvaihe seuraa kävelyä eikä edellä sitä, koska kävelyn jälkeinen venyttely on tehokkaampaa. Kävely nostaa lihasten lämpötilaa ja verenkiertoa, mikä lisää kudosten venyvyyttä. Lämpimien lihasten venyttely tuottaa 20–30 % enemmän liikelaajuuden lisäystä venytystä kohti kuin kylmien lihasten venyttely, Behmin vuoden 2016 järjestelmällisen katsauksen mukaan.
3 minuutin liikuntajakso lisää kevyitä vastusliikkeitä (seinäpunnerruksia, lapaluiden puristuksia, kuminauhavetoja), jotka aktivoivat takaketjun lihakset, jotka lamaantuvat eteen nojaavassa kamera-asennossa. Nämä liikkeet kohdistuvat erityisesti alempaan epäkäslihakseen ja suunnikaslihaksiin, jotka heikkenevät pitkään eteen kiertyneessä hartia-asennossa.
Zoom-palautuminen on Pro-profiili. Päivityksen jälkeen avaa Profiilit-välilehti ja valitse "Zoom-palautuminen". 50 minuutin sykli tarjoaa jäsennellyn palautumisikkunan puheluiden väliin.
Parhaan tuloksen saat varaamalla kalenteriisi 10 minuutin puskurit kokousten väliin. Käytä kunkin puskurin ensimmäiset minuutit Cranen kävely- ja venyttelyvaiheisiin. Jos kokouksesi kestävät koko tunnin, anna syklin siirtyä yli ja tee aktiiviset vaiheet seuraavan välin alussa.
Jos sinulla on vähemmän kokouksia ja enemmän keskittynyttä työaikaa, harkitse Syvää keskittymistä (60 minuuttia istuen, 90 minuutin sykli). Jos kokouksesi ovat lyhyempiä ja tiheämpiä, Opiskelusprintti (25 minuutin syklit) voi sopia paremmin.