Een lichte ergonomische cyclus van 30 minuten voor mensen met stijve gewrichten, rug- of nekklachten, oudere volwassenen en wie herstelt van een blessure. Geen blok duurt langer dan 18 minuten.
De meeste ergonomische pauzeprofielen zijn gemaakt voor gezonde volwassenen van in de twintig en dertig. Ze gaan uit van een volledige bewegingsuitslag, pijnvrije gewrichten en het vermogen om squats en push-ups zonder aanpassing te doen. Voor de miljoenen bureauwerkers die leven met chronisch stijve gewrichten, slijtage van tussenwervelschijven, artrose, fibromyalgie of herstel na een operatie zijn die standaardprofielen ongemakkelijk of onhaalbaar.
Waongenngarm en collega's (2021) voerden een cluster-gerandomiseerd onderzoek uit onder 193 kantoormedewerkers en vonden dat simpele houdingswisselingen elke 30 minuten het ontstaan van nieuwe nekpijn met 45% en van nieuwe lage rugpijn met tot 81% verminderden. De ingreep vroeg geen oefeningen, geen intensieve beweging en geen specifieke fysieke conditie. De doorslaggevende factor was de frequentie van houdingswisseling, niet de intensiteit van de activiteit.
Die bevinding heeft grote gevolgen voor oudere volwassenen en mensen met chronische klachten. De effectiefste ergonomische ingreep is niet de zwaarste; het is de ingreep die consequent gebeurt. Een milde, lichte cyclus die iemand met stijve gewrichten echt kan volhouden levert meer op dan een stevige cyclus die na twee dagen sneuvelt omdat hij pijn of ongemak veroorzaakt.
De fysiologische onderbouwing van Easy Pace draait om het principe van "bewegingssnacks": korte, lichte houdingswisselingen verspreid over de dag die de smering van je gewrichten, de doorbloeding en de spieraansturing op peil houden zonder aangetast weefsel zwaar mechanisch te belasten.
"Houdingswisselingen elke 30 minuten verminderden het ontstaan van nieuwe nekpijn met 45% en van lage rugpijn met tot 81% in een cluster-gerandomiseerd onderzoek onder 193 kantoormedewerkers. De ingreep vroeg geen sportmateriaal en geen specifieke fysieke conditie."— Waongenngarm et al., 2021. Cluster-RCT naar houdingswisselingen bij zitten en klachten aan het bewegingsapparaat. N = 193.
Het American College of Sports Medicine (ACSM) adviseert oudere volwassenen en mensen met chronische klachten om rekoefeningen 30 tot 60 seconden vast te houden, tegenover 15 tot 30 seconden voor jongere volwassenen. Ouder wordend bindweefsel is in rust stijver en minder soepel, en heeft dus meer tijd onder milde spanning nodig om even ver mee te geven. Het rekblok van 3 minuten in Easy Pace biedt genoeg tijd voor 3 tot 4 rustige oefeningen op de door de ACSM aanbevolen duur.
Het maximale zitblok van 18 minuten is gebaseerd op onderzoek van Thorp en collega's, dat laat zien dat vermoeidheid van de rugstrekkers bij oudere volwassenen al meetbaar begint na 20 minuten aaneengesloten zitten, tegenover 30 tot 40 minuten bij jongere groepen. Door de zittijd op 18 minuten te houden, onderbreekt Easy Pace de vermoeidheidscyclus voordat het compensatiegedrag ontstaat waarbij je onderuitzakt en de passieve structuren van je wervelkolom belast.
De wandeling van 4 minuten doe je in je eigen, comfortabele tempo. Onderzoek naar looptempo en gezondheid laat consistent zien dat de voordelen zich opstapelen ongeacht het tempo, en dat zelfs langzaam lopen (2 mph) het sterfterisico en het hart- en vaatrisico duidelijk verlaagt. Er is geen minimumsnelheid nodig om te profiteren van het onderbreken van langdurig zitten.
Easy Pace zet lopen vóór rekken, omdat mensen met stijve gewrichten het meeste ongemak ervaren bij de overgang van stilzitten naar bewegen. Na 18 minuten zitten is het gewrichtsvocht in heup, knie en enkel dikker geworden (een proces dat thixotropie heet), en koude, stijve gewrichten rekken kan pijnlijk en averechts zijn. Vier minuten lopen warmt de gewrichten rustig op, maakt het gewrichtsvocht dunner en vergroot de bewegingsuitslag die je bij het rekken hebt.
Het rekblok van 3 minuten volgt op het lopen en richt zich op de zachtst mogelijke bewegingen: hamstringrek zittend of met steun, borstopeners in een deurpost, zittende rotatie van de wervelkolom en rustig zijwaarts buigen van de nek. Alle oefeningen kun je met steun van een stoel of muur doen. Geen enkele oefening vraagt dat je op de grond gaat of op je knieën steunt, waardoor het profiel toegankelijk is voor mensen met een knieprothese, heupartrose of balansproblemen.
De stafase van 3 minuten is rustig staan, eventueel met licht gewicht verplaatsen van links naar rechts. Dat activeert de houdingsspieren van romp en benen zonder de schokbelasting van lopen. Voor mensen met een hielspoor of voetpijn is staan op een verende mat aan te raden.
De beweegfase van 2 minuten bevat alleen zittende of staande oefeningen zonder materiaal: zittend marcheren, push-ups tegen de muur met beperkte uitslag, zittende armcirkels en enkelpompjes. Alle bewegingen kun je aanpassen of overslaan zonder het kernvoordeel van het profiel te verliezen, en dat is de houdingswisseling zelf. Raadpleeg je zorgverlener voordat je met een nieuwe beweegroutine begint.
Easy Pace is een Pro-profiel. Open na het upgraden het tabblad Profielen en kies "Easy Pace". De cyclus van 30 minuten begint meteen, met maximaal 18 minuten aaneengesloten zitten vóór de eerste beweegprikkel.
Luister naar je lichaam. Geeft een activiteitsfase ongemak, pas de beweging dan aan of wissel simpelweg van houding. Uit onderzoek blijkt dat de houdingswisseling zelf de gezondheidswinst oplevert, niet de specifieke beweging. Zelfs even opstaan en weer gaan zitten is beter dan in één houding blijven.
Vind je Easy Pace te frequent voor je manier van werken, dan biedt Study Sprint (25 minuten zitten, pauze van 5 minuten) een vergelijkbare frequentie met een pomodorostructuur. Wil je langere focusblokken, dan zijn Balanced Rhythm (30 minuten zitten, cyclus van 45 minuten) of Classic Hour (40 minuten zitten, cyclus van 60 minuten) mogelijk betere keuzes. Raadpleeg altijd je zorgverlener als je specifieke medische aandoeningen of zorgen hebt.