A regra 20-8-2 da Cornell, com base em evidência, automatizada. 20 minutos sentado, 8 minutos de pé, 2 minutos em movimento. O perfil de várias atividades mais simples do Crane, feito especificamente para quem tem secretária regulável.
As secretárias de pé têm sido vendidas como o antídoto para o trabalho sedentário, mas a investigação conta uma história mais matizada. Substituir simplesmente o estar sentado pelo estar de pé não elimina o risco musculoesquelético; transfere-o para outro conjunto de tecidos. Estar de pé muito tempo aumenta a pressão hidrostática nos membros inferiores, acelera a fadiga dos eretores da espinha e dos glúteos e pode causar acumulação venosa que leva a varizes e desconforto nos membros inferiores.
O verdadeiro problema não é estar sentado nem estar de pé, isoladamente. É a estagnação postural: manter uma única posição durante demasiado tempo. A maioria de quem tem secretária regulável não tem um sistema estruturado para alternar posturas. Sem avisos externos, as pessoas tendem a ficar sentadas horas a fio, a usar a posição de pé esporadicamente e raramente a incluir movimento deliberado no seu ritmo de trabalho.
Os estudos mostram consistentemente que os benefícios das secretárias reguláveis só se concretizam quando se alterna entre posições em intervalos regulares. Uma secretária que sobe e desce é uma ferramenta, não uma solução. É o padrão de alternância que dá o benefício ergonómico, e esse padrão exige uma consistência que só a força de vontade dificilmente mantém ao longo de um dia de trabalho de 8 horas.
A proporção 20-8-2 de sentar, ficar de pé e mexer-se foi desenvolvida pelo professor Alan Hedge e colegas no Human Factors and Ergonomics Research Group da Universidade de Cornell. O programa de investigação analisou como diferentes proporções entre estar sentado e estar de pé afetavam o conforto musculoesquelético, o desempenho cognitivo e o gasto energético em trabalhadores de escritório com postos de trabalho reguláveis em altura.
"O laboratório de ergonomia da Cornell desenvolveu a regra 20-8-2 de sentar, ficar de pé e mexer-se especificamente para postos de trabalho reguláveis. Alternar entre estar sentado e de pé reduz o desconforto musculoesquelético sem afetar a produtividade. As secretárias de pé, por si só, não resolvem o problema — o que conta é o padrão de alternância."— Hedge & Ray, Universidade de Cornell; Karakolis & Callaghan 2014 (revisão sistemática)
A regra da Cornell recomenda estar sentado 20 minutos, de pé 8 minutos e em movimento 2 minutos, num ciclo repetido de 30 minutos. O bloco sentado de 20 minutos é mais curto do que os 25 a 30 minutos usados na maioria das recomendações ergonómicas de escritório, porque quem tem secretária regulável pode mudar de postura em vez de simplesmente fazer uma pausa. O intervalo sentado mais curto reflete o princípio de que a variedade postural protege mais do que qualquer postura "ideal" isolada.
Karakolis e Callaghan (2014) fizeram uma revisão sistemática da investigação sobre postos de trabalho reguláveis e confirmaram que alternar entre estar sentado e de pé reduzia o desconforto musculoesquelético relatado face a estar apenas sentado, sem qualquer redução mensurável da produtividade. A conclusão principal foi que o momento das transições importava: transições demasiado frequentes (a cada 5 a 10 minutos) perturbavam o trabalho, enquanto transições pouco frequentes (a cada 60 minutos ou mais) deixavam o desconforto acumular-se. O intervalo de 20 a 30 minutos surgiu como o melhor equilíbrio entre benefício ergonómico e continuidade do trabalho.
A fase de 2 minutos de movimento acrescenta uma terceira componente crítica que muitos utilizadores de secretárias reguláveis descuram. Estar de pé não é o mesmo que mexer-se. Durante a fase de pé, o corpo mantém-se numa postura estática sob carga, com o peso distribuído pelas mesmas articulações. A breve fase de caminhada ativa a bomba muscular da barriga da perna, aumenta a circulação sistémica, promove a re-hidratação dos discos intervertebrais e envolve os músculos estabilizadores posturais da anca e do tronco, que ficam inibidos tanto sentado como de pé em posição estática.
O Fluxo de Secretária de Pé usa apenas três atividades, o que faz dele o perfil de várias fases mais simples do Crane. Este minimalismo é intencional: quem tem secretária regulável precisa de um ciclo que consiga seguir sem pensar, porque a própria transição da secretária já exige uma ação consciente (subir ou baixar a superfície de trabalho).
O ciclo começa sentado, porque é a posição por omissão na maioria do trabalho do conhecimento. Durante a fase sentada de 20 minutos, o Crane vigia a sua postura e avisa-o se começar a curvar-se. Quando começa a fase de pé, um aviso sugere-lhe que suba a secretária.
O bloco de 8 minutos de pé é longo o suficiente para dar variedade postural com significado, mas curto o bastante para evitar a fadiga lombar e dos membros inferiores que surge com períodos de pé prolongados. A investigação mostra que a tolerância a estar de pé varia muito entre pessoas, mas 8 minutos ficam bem dentro da zona de conforto da grande maioria, incluindo quem já tem problemas lombares.
A caminhada de 2 minutos no fim do ciclo serve de transição de regresso à posição sentada. Caminhar um pouco antes de se sentar repõe o padrão de ativação neuromuscular nos flexores da anca e nos extensores lombares, tornando a postura sentada seguinte mais ereta e reduzindo a tendência para se afundar em retroversão pélvica ao voltar à cadeira. A caminhada dá também uma fronteira mental entre ciclos, marcando o fim de um bloco de 30 minutos e o início do seguinte.
O Fluxo de Secretária de Pé está disponível com o Crane Pro. Para o ativar, abra o painel do Crane a partir da bandeja do sistema, vá ao separador Perfis e escolha "Fluxo de Secretária de Pé" na lista. O ciclo de 30 minutos começa de imediato e avisa-o quando deve sentar-se, ficar de pé e caminhar.
Para melhores resultados, coloque os comandos da secretária ao alcance da mão, para que a transição entre sentado e de pé demore apenas uns segundos. As secretárias elétricas com memórias são ideais: guarde uma memória para a altura sentado e outra para a altura de pé, e assim muda com um só botão quando o Crane o avisar.
Se achar o bloco sentado de 20 minutos curto de mais para trabalho de concentração profunda, pondere a Hora Clássica (40 minutos sentado, ciclo de 60 minutos) ou o Foco Profundo (60 minutos sentado, ciclo de 90 minutos). Se quiser acrescentar mais alongamentos à sua rotina de sentar e ficar de pé, o Ritmo Suave inclui fases de alongamento dedicadas num ciclo de 30 minutos.