免费 Balanced Rhythm
任何伏案的人都可以从这里开始。工作 30 分钟，然后在 15 分钟里依次完成站立、走动、拉伸和一小段运动。
免费 Classic Hour
自然契合按小时推进的工作节奏。专注工作 40 分钟后，用 20 分钟做多样的活动——站立、走动、拉伸和一小段运动。
免费 Active Boost
活动量最大的方案，依据的研究也最扎实。坐 16 分钟，然后活动 14 分钟。想从休息中获得最大健康收益的人，选它最合适。
Pro Deep Focus
为看重心流的深度工作而设计——写代码、写作、做设计。60 分钟不被打断的专注，随后是整整 30 分钟由站立、走动、拉伸和运动组成的恢复。
Pro Dev Sprint
适合不需要深度心流的编程任务——代码审查、调试、写文档或结对编程。52 分钟的工作时段正好落在研究支持的甜点上。
Pro Remote Recharge
为居家办公而设——省掉通勤，你每天就少走了几千步。走动时间是标准方案的两倍。
Pro Zoom Recovery
为排满视频会议的日子准备。加长的走动和拉伸针对整天保持出镜姿势带来的紧张，自然嵌在会议与会议之间。
Pro Match Break
时间安排刚好落在两局之间。10 分钟的休息自然嵌进排队和加载时间，拉伸针对手部、手腕和颈部。
Pro Stream Safe
为暂停就会掉观众的主播和超长时段设计。48 分钟不被打断的直播，随后是紧凑的 12 分钟休息——正好配一张「马上回来」的画面。
Pro Easy Pace
更短、更温和的循环，适合正在应对腰颈不适、从劳损中恢复，或者偏好谨慎推进的人。所有动作都低冲击、对关节友好。
Pro Study Sprint
基于番茄工作法：25 分钟专注学习，然后 5 分钟主动休息。做完 4 个循环（约 2 小时）后，可以考虑一次更长的休息。
Pro Call Break
为戴着耳机、休息短促的工作而设。它的专门拉伸时段在所有方案中最长——5 分钟，针对耳机压迫带来的颈部和下颌紧张。
Pro Spark Cycle
适合喜欢频繁活动和新鲜感的人。20 分钟坐着，加 5 分钟多样活动——走动、拉伸，再来一小段运动重置专注。
Pro Comfort Keys
为整天打字的人而设。相对循环长度而言，它的拉伸时段是所有方案中最长的，每 20 分钟针对手部、手腕和前臂，减轻重复性劳损。
Pro Standing Desk Flow
基于康奈尔大学的 20-8-2 准则：坐 20 分钟，站 8 分钟，活动 2 分钟。专为坐站两用工位设计。